โภชนาการแบบเจ ที่เทียบเท่ากับกินเนื้อสัตว์
ในยุคที่ผู้คนเริ่มตื่นตัวเรื่องสุขภาพและความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับร่างกาย การทานอาหารเจก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แต่หลายคนอาจจะยังเกิดความสงสัยว่า "กินอาหารเจ จะมีโภชนาการที่เพียงพอเหมือนกับการกินเนื้อสัตว์หรือเปล่า?" วันนี้เรามาดูกันว่าอาหารเจสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นได้อย่างไร!
อาหารเจคืออะไร?
อาหารเจ เป็นอาหารที่ไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์ เช่น เนื้อปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยมักจะเน้นไปที่ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วประเภทต่าง ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และหากเราจัดสรรให้เหมาะสมก็สามารถให้สารอาหารที่สำคัญได้ไม่แพ้การทานเนื้อสัตว์
สารอาหารที่ควรใส่ใจ
- โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยปกติแล้วเรามักจะได้โปรตีนจากการกินเนื้อสัตว์ แต่ในอาหารเจ เราสามารถหามาแทนได้จาก:
- ถั่วและพ legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง และถั่วชิกพี
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง และควินัว
-
ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้และเทมเป้
- ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ในอาหารเจ อาจจะพบได้ใน:
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ปวยเล้ง
- ธัญพืชและอัลมอนด์
- ถั่วเลนทิล
การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชอาจจะต่ำกว่าเนื้อสัตว์ ดังนั้นควรไม่ลืมทานอาหารที่มีวิตามิน C เช่น ส้ม พริกหวาน เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมด้วยนะ!
- วิตามิน B12
วิตามิน B12 นับเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับระบบประสาท และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมักมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ในกรณีของนักกินเจที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนม แนะนำให้หาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามิน B12 หรือเลือกทานอาหารที่เสริมวิตามิน B12 เช่น นมถั่วเหลืองที่เสริม B12
- โอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า-3 มักจะพบในปลาที่น้ำมันสูง แต่สามารถหามาได้จาก:
- เมล็ด Chia และเมล็ด Flaxseed
-
วอลนัท
สรุป
การทานอาหารเจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลาย นอกจากจะสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพมากมายด้วย แค่เพียงต้องใส่ใจในการเลือกอาหารให้เหมาะสม คราวนี้ก็สามารถสนุกกับการกินอาหารเจแบบสุขภาพได้อย่างสบายใจแล้วล่ะ!
